해산물 요리법

헬시 참치모네이

크리미한 파르메산 소스에 채소를 곁들여 쌀과 시금치 위에 얹어 구운 참치 모네이.

Healthy Tuna Mornay
6명 사람들
제공합니다
20분 분
준비 시간
30분 분
조리 시간
중간
어려움
오스트레일리아 사람
요리
레시피

이 해산물에 대하여요리

이 간단한 레시피로 맛있고 건강한 참치 모르네를 만들어 보세요. 풍부한 풍미로 가득한 이 요리는 빠르고 영양가 있는 식사에 안성맞춤입니다. 최고급 참치를 사용한 이 레시피는 가볍지만 만족스럽고, 언제든 즐기기에 좋습니다. 펄 시푸드에서 신선하고 지속 가능한 참치와 다양한 해산물을 온라인으로 주문하고 시드니 전역으로 빠른 배송을 받으세요. 식사 계획을 세우거나 해산물 저녁 식사 아이디어를 찾고 있다면, 펄 시푸드가 집에서 맛있는 식사를 간편하게 준비할 수 있도록 도와드립니다.

재료

  1. 올리브 오일 2큰술
  2. 양파 1개, 잘게 다진 것
  3. 셀러리 줄기 2개, 다진 것
  4. 중간 크기 당근 2개, 껍질을 벗기고 다진 것
  5. 1개의 호박, 다진 것
  6. 녹두 150g, 다진 것
  7. 올리브 오일 2큰술(또는 버터)
  8. 밀가루 2큰술
  9. 600ml 우유
  10. 300g 익힌 쌀 (가급적 단립종)
  11. 200g 신선한 참치
  12. 시금치 100g
  13. 파마산 치즈 1컵(약 100g)
  14. 소금과 갓 갈은 후추를 취향에 맞게 넣어주세요
  15. 혼합 샐러드 잎, 서빙용

방법

  1. 오븐을 190°C(팬 강제 오븐은 170°C)로 예열합니다. 2L(8컵) 용량의 오븐용 베이킹 접시에 오일 스프레이를 살짝 발라줍니다.
  2. 큰 냄비에 올리브 오일을 두르고 중불로 가열합니다. 양파, 셀러리, 당근을 넣고 약 5분간 부드러워질 때까지 저어가며 볶습니다. 애호박과 그린빈을 넣고 2분간 더 익을 때까지 볶습니다. 채소를 그릇에 옮겨 담고 따로 둡니다.
  3. 같은 팬에 올리브 오일을 중불로 녹입니다. 밀가루를 넣고 잘 섞은 후, 우유를 조금씩 넣으면서 부드러워질 때까지 계속 저어줍니다. 끓어오르면 불을 줄이고 소스가 걸쭉해질 때까지 저어가며 끓입니다. 익힌 채소, 참치, 파마산 치즈 절반을 넣고 섞습니다. 기호에 따라 간을 합니다.
  4. 준비된 베이킹 접시 바닥에 익힌 밥을 골고루 펴 바릅니다. 밥 위에 시금치를 얹고, 그 위에 참치와 채소 혼합물을 얹습니다. 남은 파마산 치즈를 뿌립니다. 20분 동안 또는 노릇노릇하게 부글부글 끓을 때까지 굽습니다. 5분간 그대로 두었다가 믹스 샐러드와 함께 곁들입니다.
저희 주방에서

셰프의 팁

신선한 참치는 오븐 요리에 조심스럽게 넣고 너무 익히지 않으면 아주 잘 어울립니다. 크리미한 쌀과 파마산 치즈는 풍부한 맛을 더해주며, 채소와 시금치는 음식을 묵직하지 않게 균형 잡히고 편안하게 유지해 줍니다. 최고의 식감을 위해 서빙하기 전에 몇 분 동안 오븐 요리를 식혀주면 층이 가라앉고 참치가 중심에서 부드럽고 섬세하게 유지됩니다.

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영양

1회제공량당영양성분

  • 칼로리 420 킬로칼로리
  • 총 지방 18.0 g
  • 총 탄수화물 32.0 g
  • 단백질 29.0 g
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